Vous manquez de temps, mais vous avez envie de manger léger toute la semaine sans vous priver de plaisir ? Voici 10 idées de recettes minceur express pour la semaine du 12 janvier, prêtes en peu de temps, avec des ingrédients simples, de saison, et surtout, très gourmandes.
1. Lundi midi : bouillon détox aux légumes d’hiver
Parfait après les fêtes ou un week-end un peu trop chargé, ce bouillon détox réchauffe, cale bien et aide à alléger l’assiette sans frustration.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 2 carottes
- 1 poireau
- 1 petit navet
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1,2 l d’eau
- 1 cube de bouillon de légumes sans sel ou à teneur réduite
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Poivre, herbes (thym, laurier, persil)
Préparation :
Épluchez et coupez tous les légumes en petits cubes. Faites revenir oignon et ail émincés avec l’huile d’olive 3 minutes dans une casserole.
Ajoutez les légumes, l’eau, le cube, les herbes. Portez à ébullition, puis laissez frémir 20 minutes. Poivrez. Servez bien chaud avec un peu de persil frais.
2. Lundi soir : dhal de lentilles et épinards express
Un plat complet, riche en protéines végétales et en fibres. Ce dhal de lentilles réconforte sans être lourd, idéal pour un lundi soir.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 150 g de lentilles corail
- 150 g d’épinards frais (ou 100 g surgelés
- 1 petite boîte de tomates concassées (200 g)
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de curry doux
- 1/2 c. à café de curcuma
- 30 cl d’eau
- Sel, poivre
Préparation :
Rincez les lentilles à l’eau froide. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile 2 à 3 minutes.
Ajoutez les épices, les lentilles, les tomates, l’eau. Laissez cuire 15 minutes à feu doux en remuant régulièrement. Ajoutez les épinards pour 3 à 5 minutes de plus. Salez, poivrez. Servez tel quel ou avec 2 c. à soupe de yaourt nature pour adoucir.
3. Mardi midi : endives au jambon minceur gratinées
Un grand classique revisité en version plus légère. Les endives au jambon minceur sont parfaites pour un déjeuner chaud et raisonnable en calories.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 4 endives
- 4 tranches de jambon blanc découenné, dégraissé
- 400 ml de lait demi-écrémé
- 25 g de maïzena
- 40 g de gruyère râpé allégé si possible
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre
Préparation :
Retirez le cône amer à la base des endives, faites-les cuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante salée 15 minutes. Égouttez-les bien.
Enroulez chaque endive dans une tranche de jambon et placez-les dans un plat à gratin. Délayez la maïzena dans un peu de lait froid, puis versez le reste. Faites chauffer en fouettant jusqu’à épaississement. Ajoutez muscade, sel, poivre.
Nappez les endives de cette béchamel légère, saupoudrez de gruyère. Faites gratiner 10 à 15 minutes à 200 °C.
4. Mardi soir : bouillon de légumes + œuf poché
Pour ne pas cuisiner longtemps, mais tout de même manger équilibré, ce bouillon complet avec son œuf poché est un très bon compromis.
Ingrédients pour 2 personnes :
- La moitié du bouillon détox du lundi (env. 600 ml)
- 2 œufs
- 1 c. à soupe de vinaigre blanc
- Poivre
Préparation :
Réchauffez le bouillon dans une casserole. Portez une petite casserole d’eau à frémissement avec le vinaigre.
Cassez un œuf dans une petite tasse, créez un léger tourbillon dans l’eau et faites glisser l’œuf. Laissez pocher 3 minutes. Répétez pour le second œuf.
Déposez un œuf dans chaque bol de bouillon, poivrez et servez immédiatement.
5. Mercredi midi : tartiflette de poireaux allégée
Vous avez envie de réconfort, mais pas d’une bombe calorique. Cette tartiflette de poireaux remplace les pommes de terre par des légumes, tout en gardant le côté fondant.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 3 gros poireaux
- 80 g de lardons de volaille ou de dés de jambon
- 80 g de fromage type reblochon ou fromage à raclette allégé
- 100 g de crème fraîche légère (15 % MG environ)
- 1 oignon
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Poivre
Préparation :
Préchauffez le four à 190 °C. Coupez les poireaux en rondelles, rincez bien. Faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez les poireaux et faites cuire 10 minutes à feu doux.
Ajoutez les lardons de volaille, poursuivez la cuisson 5 minutes. Versez dans un petit plat à gratin, nappez de crème, poivrez. Ajoutez le fromage en tranches sur le dessus.
Enfournez 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et légèrement doré.
6. Mercredi soir : bouchées chinoises poulet-crabe à la vapeur
Ces petites bouchées vapeur sont légères et pleines de goût. Elles changent des plats habituels tout en restant rapides à préparer.
Ingrédients pour 12 bouchées (2 personnes) :
- 120 g de blanc de poulet
- 80 g de chair de crabe en boîte bien égouttée
- 12 feuilles de pâte à raviolis asiatiques (wonton) ou feuilles de brick coupées en carrés
- 1 petit oignon nouveau
- 1 c. à soupe de sauce soja salée
- 1 c. à café d’huile de sésame (facultatif)
- Poivre
Préparation :
Mixez rapidement le poulet avec l’oignon nouveau. Ajoutez la chair de crabe, la sauce soja, l’huile de sésame, poivrez. Mélangez.
Déposez une cuillère de farce au centre de chaque feuille, refermez en formant une petite aumônière ou un ravioli. Faites cuire à la vapeur 10 à 12 minutes. Servez avec un peu de sauce soja.
7. Jeudi midi : salade tiède de lentilles et légumes d’hiver
Pour une pause déjeuner légère mais rassasiante, cette salade de lentilles se prépare à l’avance et se réchauffe juste un peu au moment de manger.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 150 g de lentilles vertes
- 1 carotte
- 1 petit poireau
- 1 échalote
- 1 c. à soupe de moutarde
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin
- Sel, poivre
Préparation :
Faites cuire les lentilles dans 3 fois leur volume d’eau non salée pendant environ 20 minutes. Égouttez.
Coupez la carotte et le poireau en petits morceaux, faites-les cuire à la vapeur ou dans un fond d’eau 8 à 10 minutes. Mélangez lentilles, légumes et échalote émincée.
Préparez une vinaigrette avec moutarde, huile, vinaigre, sel, poivre. Versez sur les lentilles, mélangez, servez tiède.
8. Jeudi soir : flans de chia au lait d’amande et coulis de framboise
Pour un dîner léger ou un dessert très sain, ces flans de chia se préparent en quelques minutes, puis reposent au frais.
Ingrédients pour 2 verrines :
- 300 ml de lait d’amande sans sucre
- 4 c. à soupe de graines de chia (environ 40 g)
- 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 100 g de framboises surgelées
- 1 c. à café de jus de citron
Préparation :
Mélangez le lait d’amande, les graines de chia et le miel dans un bol. Laissez reposer 5 minutes, remuez à nouveau pour éviter les grumeaux.
Répartissez dans 2 verrines et placez au frais au moins 2 heures. Pour le coulis, faites chauffer les framboises avec le citron 5 minutes, écrasez légèrement. Laissez tiédir puis versez sur les flans avant de servir.
9. Vendredi midi : galette des rois légère à partager
Impossible de parler de la semaine du 12 janvier sans évoquer la galette des rois. Voici une version plus raisonnable, à savourer en petite portion, avec une salade de fruits en accompagnement.
Ingrédients pour 6 parts :
- 2 pâtes feuilletées pur beurre prêtes à dérouler
- 80 g de poudre d’amandes
- 60 g de sucre
- 50 g de beurre mou
- 1 œuf + 1 jaune pour la dorure
- 1 c. à café d’extrait d’amande amère (facultatif)
- 1 fève
Préparation :
Mélangez le beurre, le sucre, la poudre d’amandes, l’œuf et l’extrait d’amande. Étalez une pâte sur une plaque, répartissez la crème en laissant 2 cm de bord. Placez la fève.
Humidifiez le bord avec un peu d’eau, recouvrez avec la seconde pâte, soudez bien en appuyant. Faites un petit trou au centre, décorez avec la pointe d’un couteau.
Dorez au jaune d’œuf légèrement dilué, enfournez 25 à 30 minutes à 190 °C. Servez une petite part avec une belle portion de salade d’agrumes pour garder l’équilibre.
10. Vendredi soir : bouchées d’abricots secs au chocolat amer
Pour terminer la semaine sur une note sucrée mais raisonnable, ces bouchées d’abricots au chocolat sont parfaites avec une tisane ou un thé.
Ingrédients pour 10 bouchées :
- 10 abricots secs moelleux
- 60 g de chocolat noir à 70 % de cacao
- 1 c. à soupe de noisettes ou d’amandes concassées
Préparation :
Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes par tranches de 20 secondes. Trempez chaque abricot à moitié dans le chocolat.
Déposez sur une feuille de papier cuisson, saupoudrez de fruits secs concassés. Laissez durcir au frais 20 à 30 minutes avant de déguster.
Comment organiser votre semaine minceur sans stress
Pour que ces 10 recettes restent vraiment express, vous pouvez vous organiser un petit peu le dimanche. Coupez quelques légumes à l’avance, préparez le bouillon, cuisez un peu plus de lentilles que nécessaire.
Gardez aussi en tête l’équilibre global. Une part de galette ou quelques bouchées au chocolat ont tout à fait leur place, si le reste de la journée reste simple et léger. Au final, ce qui compte, c’est la régularité, pas la perfection.
